俯卧屈膝瘦小腿练哪里（仰卧屈髋屈膝示意图）

　　俯卧屈膝是塑造小腿线条的有效方法，能帮助紧致肌肉，减少脂肪，同时增强肌肉力量。以下是一些俯卧屈膝练习的要点和步骤。

　　注意点：

1. 　　热身：俯卧屈膝是一项强度较高的锻炼，开始前应做适当的热身，如原地跑步或高抬腿，以降低肌肉受伤风险。

2. 　　正确姿势：平躺在地上，双臂自然放置身体两侧，掌心向下。双腿弯曲，脚底贴地，保持腰部和腿部垂直，膝盖与脚面、臀部保持水平。

3. 　　呼吸均匀：运动过程中应保持平稳呼吸，避免憋气，以防头晕和心跳加速。

　　步骤：

1. 　　单腿交替屈膝：左腿脚尖点地，屈膝向臀部靠拢，然后伸展。换右腿重复，每腿进行20次。

2. 　　同侧腿部屈膝：同时屈膝向同侧，直到膝盖离地数毫米，再缓慢降下，每侧重复20次。

3. 　　足趾点地屈膝：脚尖向内，用足趾固定脚部，垂直于下肢，屈膝至膝盖离地几厘米，恢复原状后重复。

4. 　　小腿交叉屈膝：一只脚横放在另一腿小腿侧面，屈膝至小臀上方，恢复原样后换另一侧，每侧重复20次。

5. 　　小腿抬高：臀部离地10厘米，仅用脚部力量抬高双腿，重复10次。

6. 　　替代训练：感到疲劳或不适时，可改为低强度训练，如走路或慢跑，以改善循环和心肺功能。

　　综上所述，俯卧屈膝是一种简单有效的锻炼方法，有助于减少小腿脂肪，增强运动能力，通过科学锻炼，可轻松塑造健美身材。